En el confinamiento que pasamos hace unos meses atrás me pasó algo que nunca creí que me pasaría: aumenté como 5 kilos de peso. Por lo general he sido bastante activo a lo largo de mi vida, aparte del yoga he practicado danza contemporánea, calistenia y he estado en gimnasios, aunque debo confesar que los gimnasios me aburren un poco, por no decir bastante. También he sido delgado, y un poco definido, pero cuando se declaró el estado de alarma y estuvimos en cuarentena por unos meses en España, debo confesar que tuve la tendencia a estar sedentario, practicaba muy pocas veces Yoga, ¡y comía mucho! Por lo general mi peso "normal" es de unos 70 kilos, y en una de esas que me subí al peso del baño, ¡tenía como 75 kilos! Y se notaba unos inocultables michelines alrededor de mi cintura.
Me avergoncé bastante, me dije que un profesor de yoga con "pancita" no se ve muy bien la verdad, así que me propuse que debía rebajar esa grasita de sobra, y me enfoqué en dos cosas básicas: alimentación y ejercicio.
Con la alimentación hice lo que se conoce como ayuno intermitente, que en otro artículo lo explicaré mejor, con los ejercicios me enfoqué en dos rutinas básicas: calistenia y saludos al sol o Surya Namaskar.
Hoy me enfocaré en esa secuencia tan conocida en el Yoga como es el Saludo al Sol.
El Saludo al Sol es quizá la secuencia o rutina más conocida del Yoga, existen decenas de secuencias de saludos al sol, dependiendo de la escuela o tipo de yoga que hagamos, hay desde los más "suaves", como quizá del Hatha Yoga tradicional, como de los más "potentes" como del Ashtanga Yoga.
La secuencia de Saludos al Sol que te voy a sugerir es "intermedia", es decir, no tiene la "pasividad" de un saludo al Sol demasiado suave, pero tampoco la intensidad de los saludos al sol de Ashtanga Yoga, aunque si quieres darle un poquito más de caña a tu práctica puedo hacerte una sugerencia luego.
Si nunca has practicado Yoga, o llevas mucho en estado "morsa" entonces puedes empezar con 5 minutos, y cada día ir aumentando un minuto, hasta llegar a 30 minutos de saludos al sol continuos, o incluso hacer la tradicional práctica de 108 Saludos al Sol.
a- Ponte de pie al inicio de la estera, con las manos frente al pecho en postura de oración. Plántate firmemente en tu estera, Será tu postura inicial y como tal debes tener todo tu enfoque en tu respiración y en tu cuerpo. Tus pies puedes ponerlos juntos o a la altura de tus caderas, con los pies en paralelo. Respira profunda y pausadamente, siempre por la nariz, tanto inhalando como exhalando, tu ritmo de respiración será la misma a lo largo de toda la práctica. Haz unas 5 respiraciones previas.
b- Lleva tus manos por encima de tu cabeza inclinándote un poco hacia atrás. Haz este movimiento en la inhalación, extiende lo más que puedas tus brazos procurando alejar tus hombros de tus orejas, llevándolos hacia abajo y hacia atrás. En las primeras secuencias no vayas tanto hacia atrás, apenas estás empezando a calentar, poco a poco sí puedes ir un poco más atrás si quieres.
c- Lleva tus manos hacia el suelo. Haz este movimiento en la exhalación. Flexiona un poco tus rodillas y deja que tu cabeza caiga por su propio peso. Luego poco a poco trata de tocar el suelo sin flexionar tus rodillas, pero sin forzarte, que tus manos lleguen de manera natural.
d- Lleva tu pierna derecha hacia atrás. Haz este movimiento en la inhalación. Procura que el tobillo de pie izquierdo esté en línea con tu rodilla, que no esté tu rodilla más adelante de tu tobillo, busca la mirada hacia el frente. Puedes apoyar las palmas completamente en el suelo, o solo apoyándote con los dedos.
e- Lleva tu pierna izquierda hacia atrás para quedar en plancha. Haz este movimiento en la exhalación. La plancha es la postura por excelencia para fortalecer nuestro core. Observa que tus muñecas estén en línea con tus hombros, tu mirada hacia el suelo y tu cadera en línea con todo tu cuerpo. En caso que tengas molestia en tus muñecas puedes llevar tus codos al suelo. En esta postura quédate por cinco respiraciones largas.
f- Apoya suavemente tus rodillas llevando pecho y barbilla al suelo. Haz este movimiento en la exhalación. Al momento de bajar ten tus codos pegados a tu cuerpo y la cadera ligeramente levantada.
g- Apoyándote en tus manos sube tronco y cabeza. Haz este movimiento en la inhalación. En las primeras secuencias mantén una semiflexión de tus codos, luego poco a poco en las siguientes secuencias puedes irlos extendiendo. Aleja tus hombros de tus orejas, llévalos hacia abajo y hacia atrás, la mirada un poco hacia arriba, si sientes molestia en tu cervical puedes mirar hacia el frente.
h- Sube tu coxis hacia el cielo para quedar en una V invertida. Haz este movimiento en la exhalación. En las primeras secuencias flexiona un poquito tus rodillas empujando tu coxis hacia arriba y hacia atrás. Lleva el peso de tu cuerpo hacia tus pies, la mirada hacia tus pies.
i- Lleva tu pierna derecha hacia adelante. Haz este movimiento en la inhalación. Sigue las mismas indicaciones de la postura d.
j- Lleva tu pie izquierdo al lado del derecho. Haz este movimiento en la exhalación. Sigue las mismas indicaciones de la postura c.
k- Lleva tus manos por encima de tu cabeza inclinándote un poco hacia atrás. Haz este movimiento en la inhalación. Sigue las mismas indicaciones de la postura b.
Vuelve a la postura inicial. Haz este movimiento en la exhalación.
Repite de nuevo toda la secuencia.
Si quieres ponerle algo más de caña a tus saludos al sol es hacer pequeños saltos para ir de la postura c a la e, y luego al regresar de la h a la j.
Si no te enteraste nada de la explicación de los saltos, aquí te te pongo un vídeo que podría aclararte.
Con la variante de que en vez de luego de hacer el salto hacia atrás no dobles los brazos sino que te quedes en la plancha.
Una vez que termines de hacer la práctica te sugiero que descanses en Shavasana al menos 5 minutos, para permitir que tu cuerpo y tu mente se calmen e inicies con mejor pie tus actividades.
Si tienes alguna duda pregúntame, con gusto te responderé.